Мы уже привыкли к большому ассортименту сельхозпродукции в магазинах. Речь теперь о здоровье: как сделать наше питание более полезным для организма.
Появилась новая и правильная тенденция — выращивание и употребление в пищу микрозелени. Пластиковые контейнеры с нею уже есть в супермаркетах. Что же такое микрозелень и можно ли ее вырастить самим?
Микрозелень или микрогрин — молодые побеги овощных и зеленных культур, достигшие 5–15 см (в отличие от проростков, у которых только выпущенный корешок). Они весьма популярны у сторонников органического питания и здорового образа жизни. Из-за высокого содержания витаминов, микроэлементов, минеральных солей и ферментов такая пища считается чрезвычайно полезной. По исследованиям ученых, молодые растения концентрируют массу биологически активных соединений. Растение использует весь свой потенциал для активного роста и деления клеток, а человек может направить этот потенциал на пользу своему организму. Употребление микрозелени благоприятно влияет не только на пищеварительную, но и на сердечно-сосудистую, кроветворную, нервную, иммунную, выделительную, репродуктивную и эндокринную системы.
В качестве микрозелени выращивают листовой салат, горчицу, капусту, свеклу, дайкон, рукколу, редис, шпинат и некоторые другие культуры. Не рекомендуют только представителей семейства пасленовых из-за содержания соланина и тыквенных культур — из-за горького вкуса.
В сущности, для выращивания микрозелени можно использовать самые обычные семена. Но нужно учитывать, что пакетированные магазинные могут быть обработаны пестицидами и стимуляторами. Лучше использовать специальные с пометкой «семена на микрозелень».
Для посева можно использовать пластиковые контейнеры с небольшим количеством грунта, а можно и так называемый «чистый» субстрат — вату или ватные диски. Семена раскладывают на увлажненном субстрате и прикрывают прозрачной пленкой, увлажняют по мере подсыхания субстрата. Яркий свет при проращивании семян не обязателен. Урожай можно собирать на второй неделе роста, срезая над почвой и оставляя корни в субстрате.
Микрозелень используют только в свежем виде, добавляя в салаты, коктейли, смузи, украшают бутерброды, готовые блюда из мяса, рыбы или морепродуктов.
Наверное, все видели, как тоненькая травинка пробивается сквозь асфальт. Удивительно, как такой крошечный росток может преодолеть столь мощное препятствие — это какой жизненной силой он должен обладать!
А нельзя ли использовать эту силу растения на пользу человеку? Не только можно, но и нужно. Специалисты называют пророщенные зерна биогенными, то есть способными отдавать человеку свою жизненную энергию.
Достаточно большая часть нашего рациона состоит из семян — это злаки, бобовые и др. Семена в своем составе в значительных количествах содержат «строительный материал» для будущих растений: в основном это крахмал, белки и жиры. В процессе прорастания семян в них происходят резкие перемены: крахмал превращается в сахар, белки в аминокислоты, а жиры в жирные кислоты. Более того, синтезируются витамины и другие полезные элементы, накапливается энергия и мобилизуются силы, чтобы бросить всю эту энергию на развитие растения.
В результате неправильного питания, плохой экологии и стрессов в организме человека накапливаются свободные радикалы, что приводит к общему снижению его сопротивляемости, возникновению патологических процессов и преждевременному старению. И очень многие негативные изменения можно предотвратить либо уменьшить с помощью пророщенного зерна.
О целебных свойствах проростков, особенно зерна пшеницы, знали еще наши предки. Тибетские мудрецы и абхазские долгожители поддерживали свои силы пророщенным зерном. В Древнем Китае проростки злаков служили лекарством от многих болезней. В России до сегодняшнего дня проростки зерна рассматривались только как оздоровительный продукт для жителей Крайнего Севера, геологов, полярников и космонавтов.
Прорастающие семена напрягают все силы, чтобы одержать победу в борьбе с миллионами микробов, как можно быстрее сформировать корешок, закрепиться в почве и вынести к солнцу первые листочки. Именно в этот короткий период их и должен использовать человек, чтобы получить от такого необыкновенного продукта силу и здоровье.
Пророщенное зерно пшеницы можно приобрести в отделах здорового питания в супермаркетах, а можно легко приготовить самим. Необходимо взять здоровые, не обработанные пестицидами зерна пшеницы. Несколько раз промыть, насыпать на тарелку слоем примерно 5 мм, залить водой — немного, только чтобы зерна были полностью покрыты, накрыть марлей и оставить при комнатной температуре. На свету или в темноте — не имеет значения. Через два-три дня появятся проростки. Следует отметить, что пшеница — однодольное растение, поэтому вначале появятся крошечные белые корешки, а чуть позже — толстенький белый проросток. Пророщенное зерно пшеницы рекомендуется употреблять в пищу сразу в сыром виде, вместе с корешками и проростком, по 30–50 г с утра. Хранить можно в холодильнике несколько суток. Важно, что зерна с проростками более 3 мм теряют свои целебные свойства, поэтому не следует гнаться за длиной. Пророщенные зерна несут в себе большой энергетический потенциал. Добавляя их к пище, мы получаем огромный заряд
Есть фрукты и овощи, чья кожура полезнее мякоти. Чтобы увеличить массу нужных для здоровья питательных веществ, лучше употреблять их в пищу не очищая. Вот некоторые такие плоды.
В кожуре персика хлорогеновой кислоты вдвое больше, чем в мякоти. Это антиоксидант, предотвращающий развитие раковых клеток, увеличение веса и накопление жира в печени. Такой компонент стал важной отправной точкой для разработки натуральных пищевых добавок и функциональных продуктов питания.
Кожура цитрусовых имеет горьковатый привкус, хотя ее состав богаче, чем самих фруктов. По количеству антиоксидантов и флавоноидов кожура мандарина превосходит мякоть, а эфирное масло, содержащееся в кожуре, успокаивает, останавливает воспалительные процессы, снимает головную боль.
В кожице сливы есть полезные антоцианы и растительные пигменты, восстанавливающие поврежденные клетки.
Кожица киви содержит большое количество витамина С и вполне съедобна, поэтому не надо выбирать мякоть ложкой — лучше порезать фрукт тонкими ломтиками и употреблять месте с кожицей.
В кожице ягод винограда есть соединение ресвератрол. Это вещество предотвращает психические расстройства, стимулирует работу мозга, активизирует иммунную систему, регулирует сахар в крови, замедляет процессы фотостарения.
Практически весь пектин, который снижает уровень «плохого» холестерина, содержится именно в кожуре яблок.
Кожура помидоров содержит нарингенин. Он уменьшает риск развития раковых клеток, оказывает омолаживающее действие.
Верхняя часть огурца богата клетчаткой, калием, бета-каротином. Сам огурец состоит большей частью из воды, зато его кожура — главный источник пользы.
Баклажан фиолетового цвета потому, что в нем много антоцианов, и самый известный из них — насунин, который защищает организм от окислительного стресса и повреждения.
Когда-то за неимением холодильников процесс ферментации применяли в первую очередь для сохранения продуктов. Однако новейшие исследования показали: ферментированная еда усиливает иммунитет, помогает поддерживать нормальный вес, сокращает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.
Выяснилось, что ферментировать можно почти все — овощи, фрукты, молоко, рыбу, мясо, напитки, ягоды. Особенно популярны у нас моченые яблочки, квашеная капуста и соленые огурцы.
Ферментация — естественное брожение, когда микроорганизмы расщепляют органические соединения за счет недостатка кислорода. Такие продукты обогащаются полезными минералами, витаминами групп В, С и К, жирными кислотами омега-3, натрием, железом, антиоксидантами и пробиотиками.
Стало модным слово «микробиом», то есть совокупность живущих в кишечнике микроорганизмов. От их симбиоза во многом зависит физическое и психическое здоровье. Парадокс же в том, что чем более развито общество и выше уровень жизни, тем микрофлора организма уязвимее. Диеты, рафинированные продукты, антибиотики, нитраты, пестициды и тому подобное ведет к дефициту полезных микроорганизмов. Восстановить и поддержать баланс в кишечнике могут лекарства и биодобавки, но самым простым решением будут ферментированные продукты. В них естественным путем рождаются полезные бифидо- и лактобактерии.
У многих ферментированных продуктов неповторимый вкус с десятками оттенков. В корейской кухне ферментация — многовековая традиция: это кимчи из капусты, моркови, баклажанов. Да и наши хозяйки владеют сотнями рецептов засолки хрустящих огурчиков.
Мало кто догадывается, какие секреты здоровья и долголетия таит в себе столь непримечательное с виду растение, как овес. Овес обладает многими полезными свойствами: его применяют в качестве противовоспалительного средства при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, для укрепления сердечно-сосудистой и нервной систем, для нормализации артериального давления при гипертонии, для улучшения засыпания при бессоннице. Отвар из овса оказывает мочегонное, общеукрепляющее, желчегонное, жаропонижающее и ветрогонное действие. Кисель, приготовленный из овса, имеет легкое обволакивающее действие. Тарелка овсянки покрывает суточную потребность в растворимой клетчатке, чистит сосуды и ЖКТ. Если вы хотите устроить организму детокс, то есть очищение, можно приготовить овсянку на фруктовом соке — натуральные кислоты лишь усилят действие крупы как природной «щетки». В овсянке одно из самых высоких среди круп содержание ненасыщенных жирных кислот, в сумме с медленными углеводами они надолго оставляют чувство сытости.
Несмотря на целебные свойства овса, блюда из этой культуры не очень пользовались популярностью из-за сложностей в обработке зерен. Твердая и плотная оболочка семени была совершенно несъедобна. Это сейчас появилось много технологий, позволяющих получать овсяное зерно любой степени очистки, а селекционеры даже научились выращивать так называемый голозерный овес. Так какую же овсянку включать в свой рацион? Овсянка из дробленых неочищенных зерен сохраняет весь изначальный потенциал зерна и содержит более 20 полезных элементов, однако минусы этой крупы в том, что варить ее приходится достаточно долго — 40–60 минут. «Геркулес» делается только из цельного зерна — его очищают от пленок и расплющивают. Из-за обработки теряется незначительная часть полезных веществ, зато сокращается время варки до 15 минут. Кашу из упругих, но нежных зерен есть гораздо приятнее, да и усваивается она лучше.
Быстрые каши — хлопья — более тонкие и деликатные. Зерно шлифуют, пропаривают, нарезают и расплющивают. Конечно, при такой обработке некоторые полезные свойства теряются, но производители научились компенсировать потери, добавляя в хлопья часть массы отрубей в виде добавок. В приготовлении эти каши настоящие спринтеры — варятся две минуты, но можно и не варить, а лишь запарить кипятком прямо в чашке. Сейчас популярны быстрые овсяные каши с минимальным содержанием сахара. Нежнейшие кашки кремообразной текстуры с ягодами и фруктами особенно любят малыши.
Татьяна Требесова, Максим Егоров,
ведущие агрономы отдела семеноводства филиала Россельхозцентра по Рязанской области